Förening för terrorns offer och anhöriga

Beprövade traumabehandlingar

När vi utsätts för en traumatisk händelse är det vanligt att kroppen fortsätter att reagera, även långt efteråt – särskilt när vi påminns om det som hänt.
Det är just det som är trauma: när kroppen fortfarande tror att faran är kvar, trots att vi intellektuellt förstår att vi är säkra nu. Nervsystemet aktiveras, stresshormonet kortisol flödar – och vi hamnar i kamp, flykt eller frys.
Långvariga nivåer av kortisol påverkar kroppen negativt. Det kan leda till utbrändhet, sänkt immunförsvar och i längden till både fysisk och psykisk sjukdom.
Traumatiska minnen kan också skapa starka kroppsliga reaktioner – som tryck över bröstet, hugg i magen, en klump i halsen. Ofta försöker vårt undermedvetna skydda oss genom att undvika allt som kan trigga dessa obehag – även om det innebär att vi börjar undvika platser, människor, relationer eller livet självt.
När undvikandet pågår under längre tid kan vi utveckla PTSD (Post Traumatic Stress Disorder), eller andra symtom som känslolöshet, nedstämdhet, oro, beroenden eller ett behov av att "stänga av". Allt detta är försök från kroppen att slippa känna det som är för svårt att bära.
Tyvärr ligger svensk sjukvård efter när det gäller trauman – både i förståelse och i tillgång till behandlingsmetoder. Eftersom vården bara får erbjuda det som är vetenskapligt bevisat inom systemet, faller många andra hjälpsamma metoder utanför. Men det betyder inte att de saknar värde.
Vi tror på att det finns fler vägar till läkning.
Vi har själva provat flera av dem – och många har hjälpt oss. Därför vill vi dela dem här, så att du som bär på ett trauma också får möjlighet att hitta det som fungerar för dig. För vi tror att alla, med rätt stöd, kan börja läka. Och vi vet att bakom traumat finns något större: ditt fria, levande och obegränsade jag.

Evidensbaserade traumametoder

Dessa kan vården erbjuda men du kan behöva kvalificera via skattningsformulär för att få behandling. För det fall att du inte anses kvalificera för tex PTSD så kan dessa metoder även hittas hos privata aktörer - fråga då ditt försäkringsbolag eller bekosta på egen hand. 

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) är en evidensbaserad traumametod som hjälper hjärnan att bearbeta svåra minnen. Under en EMDR-session får personen fokusera på ett traumatiskt minne samtidigt som terapeuten leder ögonrörelser eller annan bilateral stimulering (t.ex. ljud eller beröring). Detta aktiverar hjärnans naturliga läkningsförmåga och minnet förlorar sin starka emotionella laddning.

Metoden används ofta vid PTSD, men också vid ångest, fobier, sorg och andra psykologiska svårigheter.

Prolonged Exposure (PE) är en evidensbaserad behandlingsmetod för PTSD och andra traumarelaterade problem. Metoden går ut på att gradvis närma sig minnen, situationer och känslor som tidigare undvikits, i en trygg och kontrollerad form. Genom att återberätta det traumatiska minnet och utsätta sig för tidigare undvikna triggers, minskar rädsla och undvikande över tid.

PE hjälper hjärnan att omtolka hot som inte längre är farliga och stärker känslan av kontroll och trygghet.

MediYoga (Medicinsk Yoga) är en lugn och terapeutisk yogaform som utvecklats i samarbete med svensk hälso- och sjukvård. Den kombinerar andning, mjuka rörelser, meditation och vila för att aktivera kroppens självläkande system och skapa balans i nervsystemet.

MediYoga används vid bland annat stress, utmattning, smärta, hjärtbesvär och trauma, och anpassas efter individens förutsättningar. 

Vår personliga erfarenhet är att MediYoga är mer läkande på en yogastudio än tillhandahållen i sjukvården, då de tagit bort mycket av det "spirituella", vilket är synd. 

YogaDevi yogastudio 

Mindfulness är en metod för att öva på närvaro – att försiktigt rikta uppmärksamheten till det som händer just nu, i kroppen, i andningen eller i omgivningen. Det handlar inte om att "tänka positivt" eller bli avslappnad, utan om att skapa en trygg inre plats där du kan observera det som pågår utan att döma dig själv.

För den som har upplevt trauma kan mindfulness vara ett sätt att långsamt återknyta kontakten med kroppen, reglera nervsystemet och bygga inre trygghet. Övningarna sker stegvis och kan alltid anpassas – du bestämmer själv tempo, gränser och vad som känns okej just nu.

mindfulnessgruppen.se

Kroppsbaserade metoder som programmerar om hjärnan

Dessa metoder har forskats på utomlands men inte i Sverige, vilket gör att de inte finns att tillgå via sjukvården, såvitt vi vet. Men vi har testat dessa metoder och de har hjälpt oss. Fråga alltid din läkare och rådgör ifall de kan skriva en remiss eller om ditt försäkringsbolag kan tänka sig att bekosta. 

Neurofeedback är en hjärnträningsmetod som hjälper hjärnan att reglera sig själv bättre. Genom att mäta hjärnaktivitet med EEG får personen direkt återkoppling i realtid, ofta via ljud eller bilder på en skärm. När hjärnan når mer balanserade tillstånd, får den positiv feedback – vilket tränar den att fungera mer stabilt över tid.

Metoden används vid bland annat stress, trauma, sömnproblem, ADHD, ångest och hjärntrötthet, och bygger på hjärnans egen förmåga att lära och förändras.

Neurofeedback i Stockholm

Stockholms psykoterapi mottagning

TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises) är en kroppslig metod som syftar till att frigöra djupa muskelspänningar orsakade av stress eller trauma. Genom enkla fysiska övningar aktiveras kroppens naturliga skakrespons – ett medfött sätt för nervsystemet att släppa överskottsenergi och återgå till balans.

Metoden hjälper kroppen att ”skaka av sig” stress, lugna nervsystemet och skapa ökad känsla av trygghet och närvaro – utan att behöva gå in i själva berättelsen eller minnet.

Somatic Experiencing (SE) är en kroppsinriktad traumametod som fokuserar på att lösa upp stress och trauman genom kroppens egna regleringssystem. Istället för att gå rakt in i svåra minnen, arbetar man med kroppens signaler, spänningar och resurser i nuet – i små, hanterbara steg.

Metoden hjälper nervsystemet att komma ur kamp-, flykt- eller frysreaktioner, och återgå till balans och trygghet på ett naturligt sätt.

Metoder du kan utföra själv - gratis

Här är en lista på metoder som vi själva har provat – och som hjälpt oss i vår bearbetning av trauma.
Många av dessa metoder handlar om att varsamt återknyta kontakten med kroppen. När vi gör det, får vårt ofta överaktiva nervsystem en chans att slappna av, hitta trygghet och börja reglera sig självt. Det är inte alltid lätt – men det är möjligt, steg för steg.
Alla upplevelser är olika. Det som hjälper en person kanske inte passar en annan. Vi delar dessa metoder som inspiration, inte som krav. Du får utforska i din egen takt, lyssna på din kropp, och välja det som känns rätt just nu.
Dessa metoder kan du utföra själv och är därför helt kostnadsfritt. 

Medveten andning är en enkel men kraftfull metod för att lugna nervsystemet och stärka kontakten med kroppen. Genom att rikta uppmärksamheten till andningen – utan att försöka kontrollera den – kan du skapa ett ankare i nuet och öka känslan av trygghet och inre stabilitet.

Du kan lägga märke till andetagets rytm, hur luften känns när den rör sig in och ut, eller känna magen som höjs och sänks. Andningen är alltid med dig, och den kan bli en pålitlig väg tillbaka till kroppen när tankar, oro eller minnen känns överväldigande. Medveten andning kräver ingen särskild teknik – bara närvaro och vänlighet mot dig själv.

Fri rörelse och dans är ett kraftfullt sätt att komma i kontakt med kroppen, uttrycka känslor och frigöra inre spänningar – utan att behöva hitta ord. Det handlar inte om att följa steg eller se ut på ett visst sätt, utan om att lyssna inåt och låta kroppen röra sig precis som den vill.

Du kan dansa till musik du tycker om, gunga, stampa, skaka eller bara vagga mjukt. Du kan göra det stående, sittande eller liggande – med öppna eller slutna ögon. När kroppen får röra sig fritt, kan lagrad energi och känslor börja röra sig och mjukna inifrån.

Skakning (shaking) är en kroppslig metod som hjälper nervsystemet att släppa stress och spänningar genom naturliga, spontana rörelser. Genom att låta kroppen vibrera, darra eller skaka – ofta i benen eller höfterna – aktiveras en biologisk mekanism som finns hos både människor och djur för att återhämta sig efter stark stress.

Du kan stå upp, sitta eller ligga ner och försiktigt låta kroppen röra sig – eller följa små impulser inifrån, funkar bra till musik. Skakning kan kännas energifylld, lugnande eller emotionell, men den behöver inte se ut på något särskilt sätt. 

5 - 10 minuter om dagen ger bra effekt. Finns låtar för shaking att hitta på Spotify. 

Journaling, eller reflekterande skrivande, är ett sätt att möta sina tankar, känslor och kroppsliga upplevelser i en trygg och privat form. Genom att skriva – fritt, osorterat eller utifrån enkla frågor – kan du få mer klarhet, släppa på inre tryck eller bara låta något som bärs inom dig få ta plats på papper.

Det behöver inte vara vackert, strukturerat eller ens läsbart. Du skriver för dig själv, i din egen rytm. Du kan börja med enkla meningar som: ”Just nu känner jag…”, ”Min kropp säger…” eller ”Det jag längtar efter är…”.

Yoga Nidra och guidade meditationer är vilobaserade metoder där du får lyssna till en röst som guidar dig steg för steg genom avslappning, kroppsnärvaro och inre utforskande. Du ligger eller sitter bekvämt och behöver inte göra någonting aktivt – du bara lyssnar och följer med så mycket eller lite som känns rätt för dig. 

Guidande meditationer kan ha olika teman, som trygghet, andning, självtillit eller bara att vara i nuet. De kan vara särskilt hjälpsamma vid trauma, eftersom du får ett stödjande fokus att vila i, utan krav på prestation eller stillhet.

Finns på gratisappar som tex Insight Timer eller YouTube

Naturkontakt är ett stillsamt och naturligt sätt att lugna kropp och sinne genom att vara i kontakt med den levande omgivningen. Att gå långsamt i skogen, känna vinden mot huden, lyssna på fåglar eller vila ögonen mot ett träd kan hjälpa nervsystemet att släppa stress och skapa en känsla av förankring och trygghet.

Amygdala (rädslocentret i hjärnan) minskar och hippocampus förstoras. 

Vinterbad och kalldusch är metoder som stärker nervsystemet och skapar närvaro i kroppen. När du kliver ner i kallt vatten eller duschar kallt aktiveras kroppens stressrespons – men genom lugn andning och medvetenhet får du möjlighet att reglera den inifrån.

Efteråt frigörs lugnande hormoner och många upplever klarhet, styrka och lugn och över tid - ökad motståndskraft mot stress och förmåga att hantera känslor. 

Mantrasång är en läkande form av meditation där du sjunger med till enkla, upprepade fraser – ofta på sanskrit – tillsammans med musik. Det spelar ingen roll om du förstår orden eller sjunger "rätt" – ljuden i sig bär en lugnande och öppnande kraft. När du sjunger med, ger du något till dig själv: närvaro, vibration, kontakt.

Att sjunga mantran till musik (t.ex. via Spotify eller YouTube) skapar du vibration i din kropp som lugnar nervsystemet. Många upplever att hjärtat mjuknar, att tårar får rinna eller att kroppen blir lättare. 

Artister på Spotify: Snatam Kaur, Nirinjan Kaur, Ajeet, Deva Premal.

Känsloreglerande metoder

Här delar vi exempel på metoder som kan väcka känslor till liv – och ge utrymme att uttrycka sådant som länge varit instängt i kroppen.
Trauma handlar inte bara om vad som hände, utan om hur kroppen fortfarande reagerar, som om det händer om och om igen. Det kan visa sig som spänningar, rastlöshet, ångest eller känslan av att vara avstängd. När känslor får röra sig – genom t.ex. gråt, skrik, skakning eller ilska – i ett tryggt och hållet utrymme, kan något börja läka på djupet.
I vår erfarenhet är detta bland det mest kraftfulla vi varit med om.
Att släppa taget om det kroppen burit – ofta i tystnad – kan vara rörigt, högljutt, sårbart och djupt befriande. Vem har sagt att läkning är snyggt, tyst eller tillrättalagt?
Ingen. 

Breathwork är en metod där man genom medveten, ofta intensiv andning kan frigöra fysiska och emotionella blockeringar. Genom att andas på ett sätt som aktiverar nervsystemet – ofta i liggande position och med guidning – kan man komma i kontakt med djupa känslor, lagrad stress och trauma som finns i kroppen.

Formerna varierar (t.ex. somatic, holotropic eller shamanic breathwork), men gemensamt är att kroppen får möjlighet att uttrycka och släppa det som inte kunnat bearbetas med ord. Många upplever stark närvaro, känslomässig frigörelse och en djup känsla av inre klarhet eller lugn efteråt.

Finns bl.a. på Ayäm studio i Stockholm

OSHO Dynamic Meditation är en kraftfull, aktiv meditationsform som syftar till att frigöra undertryckta känslor, stress och spänningar genom rörelse, andning, ljud och stillhet. Den består av fem faser: intensiv andning, emotionell uttryck, kraftfull kroppsrörelse, stillhet och avslutande fri rörelse.

Metoden är särskilt användbar för människor som har svårt att sitta still i traditionell meditation. Genom att först rensa ut kroppens och sinnets inre ”brus” skapas utrymme för närvaro, tystnad och inre balans. OSHO Dynamic används ofta i trauma- och personlig utvecklingssammanhang världen över.

Finns på bl.a. Urban OM studio i Stockholm 

Kundalini Activation är en energibaserad metod där kroppens livskraft (kundalinienergi) väcks och aktiveras genom vilande position och guidning av en facilitator. Under sessionen ligger deltagaren ner med slutna ögon medan musik spelas och lätt beröring eller energiöverföring sker – ofta utan att deltagaren själv aktivt "gör" något.

Metoden kan ge kraftfulla fysiska, känslomässiga och andliga upplevelser, såsom spontana rörelser, känslofrigöring eller djup stillhet. Det handlar inte om att forcera energi, utan om att skapa utrymme för kroppens naturliga intelligens att aktiveras, balansera och hela inifrån.

Finns på bl.a. Ayäm eller Ester Adele i Stockholm

Nervsystemsreglerande metoder

När vi är överväldigade kan till och med det enklaste kännas omöjligt.
Det beror ofta på att vårt nervsystem är överaktiverat – kroppen är i beredskap, stresshormonerna rusar, och vi tappar kontakten med oss själva. Då behöver vi inte "skärpa oss" – vi behöver landa.
Här nedan delar vi några metoder som vi själva använder när stressen börjar ta över, eller som vi gör i förebyggande syfte för att hålla balansen.

Sound Healing / ljudbad. Att lyssna till mjuka, vibrerande ljud från t.ex. klangskålar, gongar eller harmoniska röster hjälper kroppen att släppa stress och gå in i djup avslappning. Ljuden påverkar hjärnvågorna och kan skapa en meditativ känsla – utan att du behöver ”göra” något.

Reiki / energihealing är en stillsam energibehandling som hjälper kroppen att slappna av och hitta inre balans. Du vilar medan utövaren lägger sina händer lätt på eller ovanför kroppen.

Reiki kan lugna nervsystemet, minska stress och skapa trygghet – utan att du behöver prata eller prestera. Det är en varsam metod som möter dig där du är, med närvaro och stillhet.

Massage / beröringsbehandling, är ett kraftfullt sätt att lugna nervsystemet och öka frisättningen av oxytocin – kroppens trygghets- och anknytningshormon. Oxytocin  får oss att känna oss lugna, trygga och mer förankrade i kroppen.

Det kan handla om mjuk massage, att hålla en varm vetekudde mot magen, borsta huden med en mjuk borste, lägga en hand på hjärtat – eller att bli omhållen av en trygg person. 

Aromaterapi använder dofter från eteriska oljor för att lugna nervsystemet och skapa trygghet i kroppen. Eftersom doftsystemet är direkt kopplat till hjärnans känslocentrum, kan vissa aromer snabbt påverka stress, oro och inre spänningar.

Använd genom att dofta direkt från flaskan, ha i diffuser, eller massera in utspädd olja i huden. 

Exempel på lugnande oljor: Lavender, Vetiver, Ros

Medicinering för trauma? 

Vi är av den personliga uppfattningen att medicinering kan vara ett viktigt stöd i akuta kriser.
Men på längre sikt tror vi att verklig läkning sker när vi får möjlighet att möta det underliggande traumat – inte bara dämpa symptomen.
Trauma sitter ofta kvar i kroppen som frusen energi eller spänning, och det är först när vi – med mod och varsamhet – tillåter oss att känna de svåra känslorna, som läkningen kan börja. Det är ingen enkel väg. Det kan göra ont. Därför är det viktigt att inte gå den ensam.
Att ha stöd från en trygg person, ett sammanhang eller en professionell guide kan göra hela skillnaden. Ta gärna kontakt med någon av de terapeuter eller resurser vi listar här – du behöver inte bära det själv.